Saat telat makan sampai muncul rasa lapar, mayoritas dari kita akan berpikir untuk segera makan dalam porsi besar demi menghilangkan kelaparan itu. Akan tetapi, banyak orang justru tetap merasa lapar kendati sudah makan dalam porsi besar. Kondisi ini rupanya bisa disebabkan oleh pilihan makanan yang salah. Lantas, makanan apa yang membuat kita mudah kenyang?
Mengutip laman Healthline, satiety atau ‘rasa kenyang’ adalah istilah yang lazim digunakan untuk menjelaskan rasa kenyang serta hilangnya nafsu makan selepas proses makan seseorang. Satiety index atau indeks rasa kenyang sudah pernah disusun oleh peneliti gizi di tahun 1995. Studi itu menyimpulkan jika makanan dengan nilai satiety index di atas 100 bisa membuat seseorang mudah kenyang. Sebaliknya, makanan bernillai satiety index di bawah 100 lebih susah membuat kita kenyang. Berikut adalah makanan yang memiliki satiety index di atas 100.
- Kentang rebus. Kentang rebus punya satiety index sebesar 323. Angka tersebut merupakan skor tertinggi dari 38 jenis makanan yang dites dalam studi satiety index. Hal ini disebabkan oleh kandungan air dan karbohidrat tinggi serta jumlah serat dan protein cukup yang dimiliki oleh kentang. Penelitian lain menunjukkan kalau kentang rebus dapat membuat kita mudah kenyang karena ubi ini mengandung protein proteinase inhibitor 2 (PI2) yang dapat menahan rasa lapar.
- Telur. Telur adalah makanan lain yang dapat membuat kita mudah kenyang. Skor satiety index telur yang tinggi disebabkan oleh kekayaan nutrisi yang dimilikinya. Pada kuning telur, terdapat antioksidan jenis lutein dan zeaxanthin yang bagus untuk mata. Sementara itu, sebutir telur utuh dapat mengandung sekitar 6 gram protein dan 9 jenis asam amino penting buat tubuh.
- Ikan. Tak beda dengan telur, ikan juga merupakan makanan yang sangat bergizi. Sebab, hewan satu ini mengandung banyak protein serta kaya akan asam lemak omega-3. Satu penelitian tahun 2008 pernah menemukan kalau asam lemak omega-3 dapat meningkatkan rasa kenyang pada orang dengan berat badan berlebih. Selain itu, kandungan protein pada ikan, rupanya, adalah yang tertinggi jika dibandingkan dengan makanan tinggi protein lainnya (ayam atau daging).
Selain ketiga makanan di atas, oatmeal, sup, daging, yoghurt Greek, sayur-mayur, keju cottage atau keju segar, juga kacang-kacangan dapat membuat kita mudah kenyang juga. Gimana? Semoga tips di atas bisa bantu kamu pilih makanan yang tepat untuk hilangkan rasa lapar, ya!